betterliving.club - Χρήσιμα tips

Χρήσιμα tips | Betterliving

Betterliving.club Spined HTML

Χρήσιμα tips | Betterliving Skip to content Betterliving Science-Based Information well-nigh food, health, nutrition and exercise. Menu Home Health And Fitness Άρθρα Workouts Προγράμματα διατροφής Λίστα τροφίμων Χρήσιμα tips Τριχόπτωση και Θεραπείες Άρθρα Homemade θεραπείες τριχόπτωσης Είδη αλωπεκίας Κόψιμο του Proscar Οδηγός τριχόπτωσης για άνδρες Θεραπεία και προϊόντα τριχόπτωσης για άνδρες Οδηγός τριχόπτωσης για τις γυναίκες Θεραπεία τριχόπτωσης για γυναίκες Όραση Άρθρα Σχετικά Μέθοδος Bates Ασκήσεις Περισσότερα... Σχετικά με το blog Επικοινωνία Όροι χρήσης Στείλε μας το άρθρο σου Sitemap Πολιτική απορρήτου Χρήσιμα tips Πως να βρείτε τις θερμίδες των τροφών Για να βρείτε τις θερμίδες (kcal) που περιέχονται σε κάποιο τρόφιμο, πολλαπλασιάστε τα γραμμάρια των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και των λιπαρών με το 4, 4 και 9 αντίστοιχα και στην συνέχεια προσθέστε τα όλα μαζί. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο περιέχει 16γρ υδατάνθρακες (17γρ η κουταλιά μέλι, σε αντίστοιχη περίπτωση), 7γρ πρωτεΐνης και 9γρ λιπαρά. Έτσι έχουμε: 16γρ υδατάνθρακες x 4 kcal/γρ = 64 kcal 7γρ πρωτεΐνης x 4 kcal/γρ = 28 kcal 9γρ λιπαρά x 9kcal/γρ = 81 kcal Σύνολο= 173 kcal Έχοντας αυτές τις πληροφορίες, μπορούμε τώρα να βρούμε το ποσοστό των θερμίδων που περιέχεται σε κάθε ένα στοιχείο ξεχωριστά. Για παράδειγμα, αν θέλουμε να βρούμε πόσες θερμίδες παίρνουμε από τα λιπαρά, διαιρούμε το αποτέλεσμα (στο παραπάνω παράδειγμα είναι το 81) με το τελικό αποτέλεσμα (173). Έτσι έχουμε 81 / 173 = 0.468 (γίνεται 0.47, λόγω στρογγυλοποίησης) x 100 = 47% Έτσι από το παραπάνω παράδειγμα, παίρνουμε το 47% των θερμίδων από τα λιπαρά. Γνωρίζοντας το ποσοστό κάθε τροφής, μπορούμε να υπολογίσουμε πιο εύκολα την διατροφή μας με βάση τις καθημερινές μας ανάγκες. Απαραίτητες θερμίδες για συντήρηση Οι απαραίτητες θερμίδες είναι όσες χρειάζεται το σώμα για να κάψει καθημερινά, δηλαδή αν καις όσες θερμίδες λαμβάνεις, τότε έφτασες στο επίπεδο σου. Άλιπη Μάζα: Τα κιλά της άλιπης μάζας στο σώμα, κυρίως μύες και όργανα αντιπροσωπεύουν το ποσό του βάρους που δεν είναι λίπος. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR Basal Metabolic Rate) μας δείχνει πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα μας μέσα σε μια μέρα, υπολογίζοντας την ενέργεια που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να συντηρήσει της φυσιολογικές λειτουργίες του (Καρδιά, Εγκέφαλος κτλ.). Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός Άνδρες: βασικό μεταβολικό ρυθμό = 66 + (13.7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) – (6.8 x ηλικία σε χρόνια) Γυναίκες: βασικό μεταβολικό ρυθμό = 655 + (9.6 x βάρος σε κιλά) + (1.8 x ύψος σε εκατοστά) – (4.7 x ηλικία σε χρόνια) Πηγή: Amirkalali, Bahareh, et al. "Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure." Indian Journal Of Medical Sciences 62.7 (2008): 283-290. Παρακάτω ακολουθεί ένα πινακάκι με τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για συντήρηση. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε καθημερινά, είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός επιτυχημένου πλάνου (πχ να χάσεις λίπος, να χτίσεις μυς κλπ). Αριστερά είναι το ποσοστό λίπους και δεξιά οι θερμίδες ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος. Ποσοστό λίπους | Απαραίτητες θερμίδες ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος (LBM) 6%–12% | 37 θερμίδες / LBM 12. 1% - 15% | 35 θερμίδες / LBM 15. 1% – 19% | 33 θερμίδες / LBM 19. 1% – 22% | 30 θερμίδες / LBM 22. 1% και πάνω | 29 θερμίδες / LBM Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος (LBM) Μπορούμε να υπολογίσουμε το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος εύκολα και γρήγορα με κάποιον online υπολογιστή, όπως αυτόν ή αυτόν. Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες, χρησιμοποιήσουμε την παρακάτω φόρμουλα. Βρίσκουμε το ποσοστό λίπους μας και το πολλαπλασιάζουμε με τα κιλά μας, παίρνοντας το ποσοστό επί της 100. Αφαιρούμε το αποτέλεσμα από τα κιλά μας. Πολλαπλασιάζουμε αυτό που τώρα βρήκαμε με τον αριθμό από το παραπάνω πίνακα (ανάλογα την κατηγορία ποσοστού λίπους). Αυτό που θα βρούμε είναι οι θερμίδες που απαιτούνται. Παράδειγμα για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά και έχει 22% σωματικό λίπος. 80 x 22% = 17,6 κιλά σωματικού λίπους 80 - 17,6 = 62,4 κιλά άλιπης μάζας σώματος 62,4 x 30 (επειδή βρίσκεται σε αυτήν την κατηγορία λίπους) = 1872 θερμίδες την ημέρα. Υπολογισμός Σωματικού Λίπους Για να βρούμε το ποσοστό λίπους, μπορούμε να κάνουμε έναν από τους παρακάτω τρόπους: 1) Με σύγκριση των παρακάτω εικόνων (είναι από αυτήν την σελίδα). Δεν είναι 100% αξιόπιστος και είναι κατά προσέγγιση. Άντρες Γυναίκες 2) Με τους μετρητές σωματικού λίπους που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Υπάρχουν οι απλοί (που είναι και πολύ φτηνοί) και οι ηλεκτρονικοί (μπορεί να τους είδατε κάποιους φτηνούς ηλεκτρονικούς και σαν δώρο σε κάποιο περιοδικό) αλλά δεν είναι απόλυτα ακριβείς. Υπάρχουν φυσικά και οι πολλοί ακριβοί, αλλά προορίζονται για επαγγελματίες. 3) Με τους online μετρητές. Μερικές σελίδες είναι αυτήν, αυτήν και αυτήν. Η μέθοδος αυτή έχει αναπτυχθεί στο Ναυτικό των Η.Π.Α, ώστε να μπορεί εύκολα να εκτιμηθεί το ποσοστό λίπους (και γενικότερα η φυσική κατάσταση) των στρατιωτών. 4) Με άλλους τρόπους, όπως πχ επίσκεψη σε κάποιον διατροφολόγο ή σε κάποιο φαρμακείο που διαθέτει ζυγαριά που υπολογίζει και το ποσοστό λίπους. Σχετικά Το BetterLiving είναι ένα blog με απόψεις επάνω στην υγεία και την βελτίωση της, καθώς επίσης και την γυμναστική, είτε αυτό αφορά χάσιμο κιλών, χτίσιμο μυών, δύναμη, είτε οτιδήποτε άλλο έχει να κάνει με την υγεία και την εμφάνιση. Everything popular is wrong ~ Oscar Wilde Sometimes people don't want to hear the truth considering they don't want their illusions destroyed ~ Friedrich Nietzsch Know the rules well, so you can unravel them powerfully ~ Dalai Lama XIV The true method of knowledge is experiment ~ William Blake BetterLiving ΕλληνικάEnglish Powered By Bludit ~ Theme: Penscratch 2 by WordPress.com.